Vegan und gesund - so geht`s

Eine vegane Ernährung kann gesund sein, muss aber nicht. Hier findest du alles Wichtige wie man eine gesunde vegane Ernährung in das tägliche Leben integriert. Eine gesunde vegane Ernährung besteht aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse/Samen.

vegan-gesund-ernaehrung.jpg

Vorurteile -„Vegan ist ungesund“

Manche Menschen, die wir treffen, sind einer veganen Ernährung sehr voreingenommen. Da bekommen wir manchmal zu hören „vegan ist ungesund“, „vegan ist zu extrem“, „vegan ist kompliziert“, „vegan dauert zu lange“, „vegan, wie soll das schmecken“, …..

Deshalb dachten wir uns - lasst uns mit den Vorurteilen aufräumen und mal die Profis fragen wie z. B. Die AND = Academy of Nutrition an Dietetics oder Blue Zones.

Warum vegan und gesund?

Das Wort vegan allein sagt nichts über die Art und Weise aus, wie die Ernährung praktiziert wird. Deshalb ist vegan nicht gleich gesund. Eine vegane Ernährung kann gesund sein, sie muss es aber nicht. Es gibt viele Menschen die auf eine vegane Ernährung achten, dabei aber keinen großen Wert auf die Zusammenstellung legen. Das bedeutet, sie konsumieren zu viel Salz, raffinierten Zucker, weißes Mehl, ungesundes Fett und Fertiggerichte. Deshalb setzten wir auf eine gesunde vegane Vollwert Ernährung die aus Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse/Samen besteht.

Der Arzt der Zukunft wird Menschen keine Medizin mehr geben, sondern Krankheiten durch Ernährung vorbeugen und Heilen.
— Thomas Edison

Was sagt die Academy of Nutrition and Dietetics dazu?

Seit nunmehr über 13 Jahren sagt die größte Ernährungsgesellschaft der Welt, die Academy of Nutrition an Dietetics = A.N.D., dass eine rein pflanzliche Ernährung für jede Lebensphase einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit geeignet ist. Das bedeutet, es wurde schon im Jahre 2003 offiziell als eine gesündere Alternative zur westlichen Mischkost empfohlen. Dies wurde von der Organisation A.N.D. 2009 erneut bestätigt sowie 2016 veröffentlicht. Dies bedeutet, dass wohl eine gesunde pflanzliche Ernährung wohl immer schon gut war für den Menschen.

Was sagen die „Blue Zones“ dazu?

Es gibt Zonen auf der Erde in denen die Menschen so gut wie keine Krankheiten haben, länger und gesünder leben. Ganz anders wie der westliche Durchschnitt. Diese Zonen werden „Blue Zones“ genannt. Schnell wurde festgestellt, dass sich die Menschen in den Gebieten überwiegend pflanzlich vollwertig ernähren. Fleisch ist bei ihnen eine Ausnahme und Fast Food essen sie nicht. Statt dessen stehen oft z. B. Bohnen, Gemüse und Kräuter auf dem Speiseplan, sie gehen ihrer täglichen körperlichen Arbeit nach und machen Mittags eine Siesta. Es sind einfache Läute die im Alter ohne Medikamente auskommen und noch lange fit sind. Diese Zonen sind in Griechenland - Ikaria, in Italien- Sardinien (Nuoro Province), Costa Rica - Nicoja, Japan - Okinawa, Californien - Loma Linda (bei den 7 Tagen Adventisten).

Ich kenne keine Medizin oder Therapie, die auch nur annähernd das bewirken kann, was eine pflanzlich vollwertige vegane Ernährung bewirken kann. Je mehr wir uns vollwertig und pflanzlich ernähren umso gesünder werden wir.
— Dr. Colin Campbell

Eine neue Bewegung - vegane Ernährung - das Bedürfnis unserer Zeit

Veränderte Lebensbedingungen veranlassen viele Menschen, egal ob jung oder alt über ihren Konsum nachzudenken und Grundbedürfnisse wie das Essverhalten zu ändern. Dies entsteht durch ein nachhaltiges logisches und konsequentes Nachdenken. Wenn wir diesen Planeten weiterhin angenehm bewohnen wollen, müssen wir aufhören ihn so auszubeuten. Dazu gehört es, das Essverhalten zu ändern. Wir wollen hier niemanden bekehren, vielmehr wünschen wir uns die Menschen zu inspirieren und Mut zu machen an pflanzliche Alternativen nicht nur zu denken, sondern diese Schritt für Schritt in die tägliche Ernährung zu integrieren. Wir freuen uns wenn wir mit unseren Rezepten einen neuen Schwung, Hoffnung und vor allem Genuss in die Küchen bringen.

Wer seine Medizin nimmt, aber seine Ernährung vernachlässigt, verschwendet die Zeit seines Arztes.
— Altes Chinesisches Sprichwort

Vegan und gesund - wie gehts?

Aus welchen Lebensmitteln besteht eine gesunde vegane Ernährung?

Grundsätzlich gilt, eine gesunde vegane Ernährung sollte vollwertig sein. Sie besteht aus folgenden fünf Bereichen:

Vollkorngetreide

Hülsenfrüchte

Gemüse

Obst

Nüsse und Samen

Speisen gesund kombinieren

Als Faustregel gilt: Die drei Nachfolgen Gruppen an Lebensmitteln in einer Mahlzeit oder in zwei darauffolgenden Mahlzeiten zu kombinieren. 

  1. Getreide, Reis, und Pseudeogetreide

  2. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Tempeh und Sojaerzeugnisse wie Tofu, Tempeh, …

  3. Samen und Nüsse

Der vegane Ernährungsteller ist zu 75 % identisch mit dem DGE-Ernährungskreis. Das liegt daran, dass die Basis einer vollwertigen Ernährung Gemüse und Salat, Obst sowie Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden. Sie liefern Kohlehydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

In der veganen Ernährung werden Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch und Käse durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ersetzt und ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 eingenommen.

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährungskreis / Mischkost

60 % Kohlehydrate

15 % Protein

25 % Fett

Veganer Ernährungskreis

70 % Kohlehydrate

20 % Fett

10 % Protein

Beim genaueren Betrachten der Ernährungsregeln der DGE fällt auf, dass 9 von 10 Punkten mit der veganen Ernährung übereinstimmen.

Die 10 Ernährungsregeln der DGE

  • Lebensmittelvielfalt genießen

  • Gemüse und Obst - nimm „5 am Tag“

  • Vollkorn wählen

  • mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen (bei Veganern auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen zurückgreifen und mit und Vitamin B12 Nahrungsmittelergänzung ergänzen)

  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen

  • Zucker und Salz einsparen

  • am besten Wasser trinken

  • schonend zubereiten

  • achtsam essen und genießen

  • auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

In unserer (Überfluss) Gesellschaft leiden wir meist unter einem „zu viel“ ungesundem wie z. B. von Junk Food und einem „zu wenig“ Gesundem, wie z. B. von essenziellen Basis Nährstoffen.

  • zu wenig Ballaststoffe

  • zu wenig sekundäre Pflanzenstoffe

  • zu wenig Vollkornprodukte

  • zu weinig Obst

  • zu wenig Hülsenfrüchte

  • zu wenig Frischkost

  • zu wenig Nüsse & Samen

  • zu wenig Gemüse

  • zu viel gesättigte Fette

  • zu viel raffinierter Zucker

  • zu viel Alkohol

  • zu viel Auszugsmehl

  • zu viel Salz

  • zu viel tierisches Protein

  • zu viel. Isolierte Fette (Öle)

  • zu viel Kalorien

Zivilisationskrankheiten mit gesunder Ernährung vorbeugen

Was sind ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten?

Laut dem Positionspapier der Academy for Nutrition and Dietics = AND lassen sich folgende Krankheiten mit einer pflanzlichen Vollwert Ernährung vorbeugen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Typ 2 Diabetes

  • Bluthochdruck

  • hoher Body Mass Index = BMI, Übergewicht

  • verschiedene Krebsarten