Die Hülsenfrucht gehört zu den entwicklungsgeschichtlich ältesten und wichtigsten Kulturpflanzen der Menschheit. In diesem Beitrag erfährst du wertvolle Infos, Tipps und Rezepte rund um die Hülsenfrucht.
Die Geschichte der Hülsenfrucht
Seit Jahrhunderten sind Hülsenfrüchte für Menschen weltweit eine wichtige Eiweißquelle. Sie nähren neben den Menschen, Schmetterlinge, Bienen und sogar unsere Böden, indem sie die Stabilität, Durchlässigkeit und Wasserspeicherfähigkeit unserer Anbauflächen verbessern. Damit können die Pflanzen das, was wir dringend brauchen - dem Klimawandel entgegenwirken und globale Ernährungssicherheit unterstützen. (6)
Die Hülsenfrucht gehört zu den entwicklungsgeschichtlich ältesten und wichtigsten Kulturpflanzen der Menschheit.
So wurden z.B. der Anbau der Erbse schon im Jahre 8.000 vor Christus belegt. Der Ursprung der meisten Hülsenfrüchte ist in Länder des mittleren Ostens, Mittel- und Südamerika, Afrika und in Asien vor allem China. Heute werden Hülsenfrüchte auf der ganzen Erde und sogar in Europa angebaut. Wer am liebsten möglichst Regional einkaufen möchte um lange Lieferwege zu verhindern der sollte am besten immer auf die Verpackung schauen wo die Hülsenfrüchte herkommen!
Hülsenfrüchte lat. Leguminosen sind wahre Powerpakete für unseren Körper und spielen tatsächlich auf der Erde in Sachen Ernährung, nach dem Getreide die zweit wichtigste Rolle. Denn sie liefern wichtige Proteine, wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe die für uns Menschen lebensnotwendig sind. Obwohl sie zubereitet lecker schmecken, so viele wertvolle Inhaltsstoffe haben und dazu noch günstig sind, erfreut sich die Hülsenfrucht hierzulande einer viel zu geringen Wertschätzung. Ein deutscher Bürger isst im Durchschnitt nur knapp ein Kilo Hülsenfrüchte pro Kopf im Jahr. Das sind in der Woche gerade mal 19 Gram. Das ist ungefähr ein Esslöffel voll. Im Jahre 1870 wurden pro Kopf noch 20 Kilo pro Jahr oder 380 g Pro Woche Hülsenfrüchte verzehrt!
Es ist Zeit das Image der verstaubten Hülsenfrucht neu zu erschaffen, den die Zeiten von Erbsenzähler, Aschenputtel und Bohnenstroh sind längst vorbei. Vielleicht liegt es ja am schlechten Ruf der ihnen vorauseilt wie „da bekomme ich Blähungen“ oder „die liegen mir schwer im Magen“ …. Oder liegt es einfach nur daran, dass die meisten nicht wissen wie sie Hülsenfrüchte zubereiten sollen?
Sicher ist das größte Problem der Hülsenfrucht die fehlende Werbung/Indurstrie für diese Pflanze.
Es ist Zeit für die Neuentdeckung der Hülsenfrucht - ein Pflanze mit großem Potential für eine gesunde Zukunft.
Vorteile auf einen Blick
Hülsenfrüchte sind eine wertvolle gesunde Proteinquelle egal für welche Ernährungsform
Hülsenfrüchte sind nahrhafte Pflanzen für eine nachhaltige Zukunft. Denn Hülsenfrüchte haben den niedrigsten CO2 Fußabdruck. (5)
Getrocknet sind Hülsenfrüchte sehr lange haltbar
Hülsenfrüchte sind Preiswert
Die Wirkung der Hülsenfrüchte auf unseren Körper
Der hohe Ballaststoffgehalt ist gut für z.B. eine gute Verdauung als Vorbeugung bei den verschiedensten Darmerkrankungen
Der regelmässige Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen ist gut für unser Herz und Herz-Kreislaufsystem, sie haben eine entzündungshemmende Wirkung, wirken Cholesterin senkend, Leber schützend sowie präventiv bei: Diabetes 2, Hohem Blutdruck, Osteoporose, Herzkrankheiten, präventiv bei Krebserkrankungen des Dickdarms und der Prostata, …. (1,2,4)
Sie sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, das bedeutet sie liefern bezogen auf die Menge nur wenig Kalorien. Perfekt um das Körpergewicht zu halten oder um sogar abzunehmen.
Die Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.
Der „second Meal Effekt“ der sich nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten einstellt sorgt für einen geringen Blutzuckerspiegel direkt nach der Mahlzeit und sogar bei der nächsten Mahlzeit. (3)
Nährstoffe Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten insbesondere Eiweiß (Protein) mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört.
Ferner bieten sie ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel das Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Andere Substanzen sind jedoch auch im positiven Sinne bedeutungsvoll.
Viel Eiweiß, wenig Fett
Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Einweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.
Andererseits können Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin Getreideprotein ergänzen, das arm an Lysin ist. Deshalb ist es am besten, verschiedene pflanzliche oder pflanzliche und tierische Proteine entsprechend zu kombinieren.
Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm und liefern daher wenig Energie, aber auch wenig essenzielle Fettsäuren. Im Fettgehalt liegen Lupinen (4 bis 9 Gramm pro 100 Gramm je nach Sorte) und Kichererbsen (6 Gramm pro 100 Gramm) etwas höher. Am meisten Fett liefern Sojabohnen (rund 18 Gramm pro 100 Gramm) und Erdnüsse sogar mit rund 48 Gramm.
Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Sekundären Pflanzenstoffen
Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe.
Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren entgegenwirken. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und möglicherweise eine Krebs hemmende, antibakterielle und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können (s.u.).
Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 bis 20 Prozent, davon ca. 75 Prozent Stärke. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel meist nur gering, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind. In Mark- und Zuckererbsen ist der Zuckeranteil höher und der Stärkeanteil geringer. Bis zu 10 Prozent der Kohlenhydrate entfallen auf unverdauliche Oligosaccharide, die blähend wirken können.
In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in großen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nicht roh verzehren! (7)
Zusammengefasst enthalten Hülsenfrüchte
Vitamine: B1, B6 und Folat;
Mineralstoffe: Eisen, Magnesium und Zink;
Sekundäre Pflanzenstoffe: Alkaloide, Saponine und Isoflavone;
Empfehlung zum Verzehr
Die Menge der Hülsenfrüchte langsam steigern, denn ein schlagartiges zu viel kann tatsächlich z.B. zu Blähungen führen.
Bohnengerichte werden leichter verdaulich wenn sie mit getrockneten oder frischen Kräutern gewürzt werden. Hierfür eignen sich z.B. Bohnenkraut, Thymian, Majoran, Oregano, Rosmarin, …
Wenn Hülsenfrüchte regelmässig gegessen werden, ist eine größere Verzehrmenge kein Problem mehr. Manche Menschen vertragen sogar von Anfang an regelmässig eine größere Menge.
Um eine bestmögliche Kombination aller Aminosäuren für den Körper zu bekommen ist die Kombination aus folgenden drei Lebensmittelgruppen zu empfehlen: 1. Hülsenfrüchte oder Sojaerzeugnisse & 2. Getreide, Reis oder Pseudogetreide & 3. Nüsse und Samen zu empfehlen.
Wie werden Hülsenfrüchte zubereitet?
Je nach Sorte müssen sie eingeweicht werden. Je nach Hülsenfrucht werden sie unterschiedlich lange gekocht. Für alle die größere Mengen brauchen, sparen im Schnellkochtopf viel Zeit. Hülsenfrüchte im Glas oder in der Dose können sofort verwendet werden. Bitte immer darauf achten, fertig gekochte Hülsenfrüchte ohne Zusatzstoffe in Bioqualität und am besten aus Europa kaufen.
Viele Zubereitungsmöglichkeiten, z.B. einfach zu vorhandenen Speisen zugeben in z.B. Aufstriche, Suppen, Eintöpfe oder Salate
Die Hülsenfrucht ist ein Nachhaltiges Lebensmittel
In Sachen Nachhaltigkeit haben Hülsenfrüchte einiges zu bieten: Während des Wachstums binden die Pflanzen den benötigten Stickstoff aus der Luft. Folglich muss weniger gedüngt werden. Zudem erhöhen sie die Bodenfruchtbarkeit und unterstützen die Humusbildung. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt.
Achte auf Regionale Hülsenfrüchte
Damit die Hülsenfrucht auch nach dem Kauf mit ihrer CO2 Bilanz erstrahlt - achte auf regionale Hülsenfrüchte.
Hier sind einige Beispiele der Herkunft von Bio Hülsenfrüchte in Europa
Linsen: Schwäbische Alb, Niederbayern, Spanien, Türkei, Italien …
Sojabohne: Deutschland, Österreich, Italien, inzwischen ganz Europa
(Wusstest du, das alle Bio Tofuprodukte in Deutschland aus Sojabohnen von Europa produziert werden? Hochwertige Soja Produkte brauchen ein qualitativ gutes Ausgangs Material. Gentechnisch verändertes billig Soja aus Amerika wird nur für die Tierindustrie verwendet.)
Kichererbse: Griechenland, Italien
Erbsen: Frankreich
Lupinen: Deutschland, Europa
Interessante Studien über Hülsenfrüchte
Hier sind Studien in denen Hülsenfrüchte vorkommen:
Beans, Beans theyre good for your Heart
Benefits of Beans for Peripheral Vascular Disease
Slow beating heart - Beans vs Exercise
Beans and the second meal effect
Which foods habe the lowest carbon footprint?
Benefits of Lentils and Chickpeas
The Best Diet for Fatty Liver Disease
Über Nutrition nutritionfacts.org
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Wann immer es ein neues Medikament oder einen neuen chirurgischen Eingriff gibt, können wir sicher sein, dass wir es oder unser Arzt davon erfahren wird, da ein Unternehmensbudget die Werbung vorantreibt. Aber was ist mit Fortschritten auf dem Gebiet der Ernährung? Der Grund, warum wir im Fernsehen keine Werbung für Brokkoli sehen, ist der gleiche Grund, warum bahnbrechende Forschungen über die Kraft von Lebensmitteln und Essgewohnheiten, die sich auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit auswirken, verloren gehen und in der medizinischen Literatur vergraben werden - es gibt kein Gewinnmotiv. Es kann niemand Geld verdienen, aber was wäre, wenn unser Leben davon profitieren würde?
Auf Nutritionfacts.org erfährst du alles Wichtige über die neuesten Studien auf dem Gebiet Ernährung.
Quellen, Literatur und Weblinks
(1) Beans Beans - they're good for your heart
(2) Benefits of Beans for peripheral vascular disease
(3) Beans and the second meal effect
(4) Slow beating heart - Beans vs exercise
(5) Which foods have the lowest carbon footprint
(6) Literatur: Hülsenfrüchte Europas Kulinarische Schätze
Traditionelle und moderne Rezepte für eine zukunftsweisende Ernährung
Slow Food Deutschland e.V.
Hummus aus Channa Dahl mit gerösteten Zwiebeln.